.:: Your Adversing Here ::.

نسخه زندگی سالم

چگونه می توانید سلامتی تان را حفظ کنید؟
آیا کارهایی که ما می کنیم واقعا بر سلامتی مان تاثیر می گذارد؟ پاسخ این است: بله بسیار زیاد.
تمام دلایل اصلی مرگ و میرها، ابتلا به سرطان ها، بیماری های قلبی، سکته مغزی، بیماری ها و آسیب های ریوی با اقدامات خودمان قابل پیشگیری است.
از سیگار و دخانیات بپرهیزید
مصرف دخانیات از خطرناک ترین کارهایی است که می توانید انجام دهید. آمارها نشان می دهد که از هر 6 مورد مرگ در ایالات متحده یک مورد به دلیل کشیدن سیگار است. همچنین تعداد زیادی از بیماری های قابل پیشگیری بیش از هر عامل دیگری به دلیل مصرف دخانیات بروز می کنند.
از مصرف نوشیدنی های الکلی خودداری کنید
مصرف الکل و محصولات زیر مجموعه آن به کبد آسیب می رساند و منجر به بروز برخی سرطان ها از جمله سرطان حلق و کبد می شود. مصرف الکل همچنین بعث مرگ و میر ناشی از تصادفات اتومبیل ها، قتل ها و خودکشی ها می شود.
تغذیه صحیح داشته باشید
دستورالعمل های زیر نکاتی مهم درباره سلامت در تغذیه ارایه می کند :


امراض قلبی، برخی سرطان ها، سکته مغزی، دیابت و آسیب به سرخرگ ها می تواند مربوط به نوع تغذیه ما باشد. فیبر خوراکی، میوه ها و سبزیجات می توانند در کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان ها تاثیر داشته باشند. کلسیم نیز به ساخته شدن استخوان های قوی و محکم کمک می کند.
چه بخوریم؟
2 تا 4 نوبت در روز از میوه ها و 3 تا 5 نوبت در روز از سبزیجات استفاده کنید. روزانه 3 تا 11 نوبت نان، غلات، برنج و ماکارونی به طور متنوع مصرف کنید.
همچنین در روز 2 تا 3 نوبت از شیر، ماست و پنیر کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید. مصرف 2 تا 3 نوبت گوشت چهارپایان، گوشت طیور، ماهی، دانه های خشک و سفیده تخم مرغ یا خشکبار به غذاهای روزانه تان بیفزایید. توجه داشته باشید که مقادیر زیاد فیبر در تمام نان های تهیه شده از گندم کامل، غلات، میوه ها و سبزیجات یافت می شود.
چه نخوریم؟
از مصرف چربی های اشباع شده خودداری کنید. چربی های اشباع شده عبارت از چربی های حیوانی، چربی های موجود در سبزی های هیدروژنه شده و چربی های عمومی مانند دانه کاکائو و روغن نخل هستند. یک رژیم غذایی حاوی چربی بالا خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان سینه و روده بزرگ و بیماری کیسه صفرا را افزایش می دهد.
از مصرف سدیم نیز خودداری کنید:
سدیم در نمک غذاخوری و برخی از غذاها یافت می شود که در برخی افراد باعث افزایش فشار خون می شود. از این رو غذا را با نمک طبخ نکنید، از مصرف مواد غذاهای آماده که حاوی کلسیم بالا است بپرهیزید و نمک را از تغذیه تان جدا کنید.
منظور از هر وعده چه مقدار است؟
هرنوبت میوه شامل یک عدد میوه متوسط و تازه، یک دوم فنجان میوه خرد شده یا کنسروی، سه چهارم فنجان آب میوه و یک چهارم فنجان میوه خشک شده است.



در مورد مصرف سبزیجات هر وعده عبارت از یک فنجان سبزیجات خام و بزرگ پهن، یک دوم فنجان از سایر سبزیجات اعم از خام و پخته و سه چهارم فنجان آب سبزیجات.



برای غلات بهترین مقدار یک قاچ از بریده و یا لقمه کوچک نان، یک دوم نان گرد به اندازه کیک یزدی، یک اونس حبوبات سرد، یک دوم فنجان حبوبات، برنج و یا ماکارونی پخته و بالاخره 3 تا 4 بیسکویت شور بزرگ و یا 2 عدد کوچک است.



از فرآورده های لبنی هر نوبت شامل یک فنجان شیر یا ماست، یک و نیم اونس پنیر طبیعی و 2 اونس پنیر پرورده است و بالاخره از مواد غذایی پروتئینی بهترین مقدار برای هر وعده عبارت از 2 تا 3 اونس گوشت لخم پخته یا گوشت مرغ یا ماهی، یک دوم فنجان دانه های خشک پخته، یک عدد سفیده تخم مرغ یا 2 قاشق چای خوری کره بادام زمینی برابر با یک اونس گوشت است.



اگر اضافه وزن دارید، وزنتان را کاهش دهید



بسیاری از مردم دچار اضافه وزن هستند. وزن بسیار زیاد خطر ابتلا به فشار خون بالا، بالا رفتن سطح کلسترول، ابتلا به دیابت، بیماری قلبی، سکته مغزی برخی از انواع سرطان ها، کیسه صفرا و آرتروز در مفاصل تحمل کننده وزن بدن مانند ستون فقرات، لگن ها و زانو ها افزایش می دهد. یک رژیم غذایی حاوی فیبر خوراکی زیاد و چربی اندک و به همراه ورزش منظم می تواند به شما کمک کند که به تدریج وزنتان را کاهش دهید و متناسب نگه دارید.



ورزش کردن



ورزش کردن می تواند از ابتلا به بیماری های قلبی، فشارخون بالا، دیابت، پوکی استخوان، افسردگی و احتمالا سرطان روده بزرگ، سکته مغزی و آسیب کمر جلوگیری کند. به علاوه اگر به طور منظم ورزش کنید احساس بهتری خواهید داشت و می توانید وزنتان را در کنترل داشته باشید.




سعی کنید که 4 تا 6 نوبت در هفته به مدت 30 تا 60 دقیقه ورزش کنید اما در عین حال هر اندازه که می توانید بهتر از این است که اصلا ورزش نکنید.



حمام آفتاب نگیرید



قرار گرفتن در معرض نور خورشید از عوامل ابتلا به سرطان پوست است که امروزه شایعترین نوع سرطان به شمار می رود. بنابراین بهتر است که یا در برابر آفتاب قرار نگیرید و یا در صورت ضرورت از پوشش و کلاه محافظ استفاده کنید. استفاده از کرم های ضد آفتاب می تواند در این زمینه به شما کمک کند.



بهداشت مقاربتی و روابط جنسی سالم داشته باشید



منظور از این امر پرهیز از داشتن بیش از یک شریک جنسی و این که هر دو طرف به بیماری های مقاربتی مبتلا نبوده و آلوده به مواد مخدر بویژه از نوع تزریقی نباشند. در صورت هر گونه تردید نسبت به ابتلا به بیماری های مقاربتی حتما به پزشک مراجعه کنید.



سطح کلسترول خود را همواره کنترل کنید



اگر کلسترول خون شما بالاست، با تغذیه مناسب آن را پایین نگه دارید.



برای این منظور می توانید میزان مصرف چربی را کاهش داده و ورزش کنید.



فشار خون خود را کنترل کنید



بالا رفتن فشار خون احتمال ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و بیماری های کلیوی را کاهش می دهد. برای کنترل این فاکتور وزنتان را کاهش دهید، ورزش کنید، مصرف سدیم را کاهش دهید، از مصرف الکل خودداری کنید، سیگار نکشید و در صورت تجویز دکتر، دارو مصرف کنید.



واکسن هایتان را به موقع تزریق کنید



افراد بزرگسال باید هر 10 سال یکبار تزریق واکسن کزاز - دیفتری را تمدید کنند. همچنین افراد 50 سال به بالا و افرادی که در معرض ابتلا به آنفلوآنزا هستند باید واکسن این بیماری را تزریق کنند اگر به واکسن های دیگری نیز نیازمند هستید با پزشک تان مشورت کنید.



سینه هایتان را کنترل کنید



سرطان سینه دومین عامل شیوع مرگ و میر در بین زنان است.



از آغاز سن 20 سالگی هر ماه بازرسی و آزمایش سینه هایتان را آغاز کنید. به پزشک تان بگویید که چطور این کار را انجام دهید.



به علاوه از آغاز سن 40 سالگی پزشک شما باید هر 1 تا 2 سال یکبار این کار را انجام دهد. پس از سن 50 سالگی نیز باید هر 1 تا 2 سال یکبار ماموگرافی انجام دهید.



آزمایش سرطان رحم را انجام دهید



تشخیص سرطان رحم در زنان با انجام تست سرطان رحم امکانپذیر است.



این آزمایش را با شروع اولین تماس جنسی بعد از ازدواج و یا با رسیدن به سن 18 سالگی انجام دهید. باید در ابتدا سالی یکبار و به مدت 3 سال پشت سر هم اینکار را انجام دهید تا مشخص شود که آزمایش شما طبیعی است. از آن پس حداقل هر 3 سال یکبار این تست را تمدید کنید.



از پزشکتان بخواهید که نسبت به سایر انواع سرطان ها شما را معاینه کند، افراد بالای 50 سال باید نسبت به سرطان راست روده آزمایش شده و مردان بالای 50 سال باید در مورد خطرات و مزایای معاینه پروستات در رابطه با سرطان با پزشک خود مشورت کنند.



معاینه کلی بدن به طور سالانه ضروری است



در این مورد به جای انجام تمام آزمایشات بهترست هر فردی با توجه به شرایط فیزیکی خود آزمایشات لازم و مناسب را انجام دهد. در این باره می توانید با پزشک خانوادگی خود مشورت کنید.

مشاهده ادامه مطلب نسخه زندگی سالم